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体育锻炼卫生
一、合理健康的生活制度
（一）、生活制度
生活制度是一天中睡眠、饮食、学习、工作、休息和体育锻炼等各项活动的时间安排。
时间对于人体生命活动的效率具有重大意义。如果每天都在同一时间里进食，就会产生固定的条件反射，消化器官分泌大量的消化液，以保证消化过程更有效地进行；如果每天有节律地在同一时间里进行脑力劳动（学习）或体力劳动（体育活动），那么就会提高脑力劳动能力和身体工作能力。因此，保证生活有节律的作息制度，是有机体具有高度效能的重要条件之一。良好的生活作息制度必须保证做到以下几点：即在严格规定的时间内完成各种活动内容；正确地交替劳动、体育活动和休息；定量进食；睡眠充足。在学校里，良好的生活规律，不仅有助于增进身体健康，还能促进学生把学习同体育活动很好地结合起来，从而得到全面发展，相反，在学习和工作岗位上，生活没有规律，不遵守作息制度，起居无常，劳作无度，不仅会影响脑力劳动能力和工作能力，还会危害有机体的健康。久而久之，诱发各种疾病。
“开夜车”是一种不良的生活习惯，学生经常“开夜车”，不仅增加脑力劳动的强度，而且体力消耗很大，会使睡眠不足，进而影响大脑功能，容易导致失眠和神经衰落等症状，因而不能提倡。
（二）、饮食与健康
1、要有充足诉食物量
要从三餐的饮食中摄取身体所需要的能量，以补偿脑力劳动和体力劳动中所消耗的能量。一般情况下，青少年学生每日约需从食物摄取热量11715~12552千焦，每日除主食（粮食）可提供7531千焦（耳）左右的热量外，其余的热量需要从副食中补足。
2、要注意补充优质蛋白质
人体的组织细胞主要是由蛋白质组成的。所以，要饮食中要注意蛋白质的供给。蛋白质中含有20多种氨基酸，其中8 种是人体必需的氨基酸，在人体内不能合成，要从每天的饮食中供给。如果饮食中蛋白质不足，就会直接影响健康。肉、蛋、鱼和豆类等都含有丰富的优质蛋白质。含有人体全部必需的氨基酸，因此，有条件者应该注意在每日三餐的副食中补充。
3、要注意供给含钙、磷、碘的食物
钙、磷、碘等无机盐都是人体必需的营养品，在饮食中，要适当多吃些含这些无机盐丰富的食物。例如豆腐、鸡蛋、虾皮、绿叶蔬菜等均含有丰富的钙，在豆制品、蛋黄等食物中含磷量较高，在海带、紫菜等食物中含碘量最多。因此在饮食中应注意供应这些食物。
4、要注意摄取含维生素的食物
维生素是人体不可缺少的有机化合物，它具有广泛的生理功能，虽然需求量不大，但对保持健康有极为重要的作用。目前所知的维生素有20多种，需要由食物中摄取的有10多种。当人体缺乏维生素时，会引起相应的症状和疾病，如代谢机能紊乱、发育迟缓、维生素缺乏证等，因此，平时应多吃些新鲜蔬菜和水果等。
5、要改善饮食制度
从目前我国人民的饮食习惯和实际情况来看，学生早餐营养普遍较差，还有不少学生不吃早餐就去上课，以致上午在课堂上饥饿无力，影响学习效果和身体健康。 为此，不仅要纠正这种不良习惯，同时应注意改善早餐饮食的质量。如果在上午第二节课后和晚间自习后，补充一点食物，则对补充能量消耗，保持身体健康有良好的功效。
此外，要建立合理的饮食制度与合适的进食环境，注意食物多样化，不要暴饮暴食，不要偏食和挑食，吃饭时要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。这样有利于营养物质的消化和吸收。
（三）、睡眠与健康
睡眠是人们消除疲劳，保持身体健康的生理功能之一，是一种重要的生理现象，是大脑和各器官的一种最基本的休息方式。著名的生理学家巴甫洛夫认为：脑组织中存在一种抑制灶。当抑制灶处于优势状态时，抑制就会向周围弥散，引起大脑皮层的普遍抑制，从而产生睡眠。人处于睡眠状态的一切感觉功能和生理功能都能下降到最低水平，人体似乎与周围环境暂时失去了联系。睡眠时心脏活动减慢、变弱、血压降低，呼吸减慢，尿量减少，体温略有下降，代谢率偏低，整个肌体处于调整和恢复状态中。
一个人每天都要有充足的睡眠，睡眠时间的长短，要根据不同的年龄而定。一般不定式说，学龄儿童每天需要10小时的睡眠，青少年每天需要9小时的睡眠，成年人每天8小时的睡眠。
但睡眠时间长并不等于休息好，衡量睡眠的标准主要是“质”，即睡眠的深度，像“春眠不觉晓”恬静，一觉到天亮，能有效地消除疲劳。在这种情况下，可适当缩短时间。
要想提高睡眠的质量，首先要养成良好的生活习惯，每天按时睡眠，按时起床。其次要为睡眠创造良好的条件，卧室要安静，空气要流通，光线宜暗；被子要轻软暖和，清洁卫生，这样有助于入睡。注意睡前不要喝浓茶、咖啡，也不要吸烟，因为这些对大脑都有刺激作用，容易引起兴奋。
失眠使人感到很痛苦。引起失眠的原因是多方面的，有些学生的失眠，往往是由于学习，看小说、打牌、跳舞、上网等过度而引起的。由于这些活动打破了正常的生活规律，影响了睡眠的节奏，精神长期处于紧张状态，致使大脑皮层的兴奋与抑制发生紊乱，造成失眠。
失眠往往是一种孤立的症状，还可能与高血压、心脏病、神精衰弱等有关。因此，失眠时应及时去医院检查诊治，只要原发病治愈，失眠症状也会随之消失。
（四）戒除不良嗜好
1、戒烟
世界卫生组织和各国科学家做了大量的社会调查和科学实验，证明吸烟对健康有很大的危害。吸烟能诱发和加重多种疾病，降低人体的健康水平，甚至缩短人的生命。
（1）、烟焦油中有40多种致癌物质，还有一些放射性物质，国内外医学界都认为，吸烟和癌症关系密切。据统计，吸烟的人患肺癌的比不吸烟的人要高30倍；20岁以前的青少年开始吸烟，死于肺癌的比不吸烟的人要高28倍。这是因为青少年正处于身体生长发育时期，呼吸道粘膜上皮比较娇弱，经不起强烈刺激的缘故。另外，吸烟与喉癌、口腔癌、胃癌等也有一定的关系。
（2）、卷烟中含有大量的烟碱，也叫“尼古丁”，这种物质的毒性很大。实验表明，一支香烟中所含的烟碱，可以杀死一只小白鼠。烟碱对神精系统和血液循环系统都不能有危害，它不仅仅可使血管痉挛，还可以使血液的粘稠度增加，从而改变血液的流速，减少对大脑和心脏的供血量，易引起心脑血管疾病。
（3）、吸烟时还会吸入其他多种毒素，如一氧化碳等。最近发现，高浓度的一氧化碳，会伴随心卷烟中还有大量的微尘。一支香烟中有几万万粒微尘，不断刺激气管的粘膜，会引起咽喉发炎、脏血管组织的损害，使心肌梗塞和动脉粥样硬化显著增加，而且还会造成人体缺氧血症。一氧化碳还会损害眼睛中角膜顶棒状细胞，使视力下降。
（4）、卷烟中还有大量的微尘。一支香烟中有几万万粒微尘，不断刺激气管的粘膜，会引起咽喉发炎、嗓子变哑、咳嗽和、支气管炎等症。
吸烟不仅害已，还会损人。一些不吸烟的人，如果经常处于烟雾弥漫的场所，会吸入吸烟者所喷的烟雾，称之为被动吸烟，危害很大。
2、饮酒切忌过量
酒的主要成分是酒精，又叫乙醇，是一种有毒的物质。如果过量饮进体内，会毒害人体的一切细胞，对身体产生破坏作用。
人体的神精系统对酒精极为敏感，有些人饮了少量的酒后，就会变得“健谈”起来，这是中枢神经系统功能失调的初期表现。如果体内酒精增加，大脑处在抑制状态，人的反应就变得迟钝，说丐话来颠三倒四，甚至连走路都不稳。严重的酒精中毒，会使人的高级神精中枢受到抑制，甚至死亡。
酒精对心脏的危害，犹如铁锈危害电动机的轴心一样，长期饮酒，会使心脏变性，失去正常的弹力而增大，尤其是长期啤酒的人，心脏扩大最为明显，医学上称之为“啤酒心”。酒精还会使血液中的脂肪物质沉淀在血管上，使血管变窄，血压升高，增加心脏的负担。由于饮入人体的酒精有一部分是从肺脏以原来的形式排出体外，对呼吸道产生一定的刺激作用，从而降低呼吸道的防御功能。
当然，人们在紧张的学习、工作之余、饮少量的酒，对解除学习和工作的疲劳是有益的，同时饮少量的酒，能促进消化液的分泌，有助于增进食欲，但饮酒切忌过量。
二、体育锻炼的卫生措施
（一）、定期进行体格检查
为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查锻炼的方法是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法。
（二）、运动前要做好准备活动
准备活动是指在体育锻炼或运动训练前所进行的一系列身体练习，其目的在于使身体各器官系统机能迅速地进入工作状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；扩大肌肉、肌腱和关节的活动范围；克服内脏器官机能的惰性，加强心血管和呼吸器官的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼或训练时的要求，预防或减少肌肉、关节和韧带的损伤。准备活动量的大小和时间的长短，应根据锻炼的项目、内容、强度以及季节、气候的不同有所差异，一般达到微微出汗，身体各大肌肉群和韧带、关节都得到适量的活动，感到灵活、舒适即可。
（三）、运动会要做整理活动
运动结束时，应做身体的放松的练习，这样可使人体更好的从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。
（四）、饭后不宜剧烈运动
有些人常常放下饭碗就去打球或从事一些剧烈的运动，这是不符合卫生要求的。因为饭后胃肠道已开始紧张的工作，毛细血管开放，大量的血液流入消化器官，此时若进行剧烈的运动，大量的血液就要从胃肠道流入骨骼肌，使消化机能减弱。长此以往，轻则引起消化不良，重则导致消化道慢性疾病，如胃炎等。同时，饭后胃内已充满了食物，进行剧烈运动时，由于食物重力和运动的颠簸作用，会牵拉肠系膜，容易引起腹痛。因此，应当避免饭后进行剧烈运动。
（五）、运动饮水卫生
参加体育锻炼时，由于出汗多，需要补充水分，不然造成机体缺水，影响正常生理机能活动，导致全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。如果在运动中大量饮水，会使胃部膨胀、妨碍膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动。同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平衡。
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